La actividad física mejora el coeficiente intelectual

Los deportes y el ejercicio siempre se recomendaron para mantenerse en forma y mejorar diversos aspectos de la salud física. Sin embargo, un estudio realizado en Suecia encontró que también son buenos para entender y pensar mejor.

Los deportes y el ejercicio siempre se recomiendan para mantenerse en forma y mejorar diversos aspectos de la salud física. Sin embargo, un amplio estudio realizado en Suecia encontró que también son buenos para entender y pensar mejor.

Una investigación de la Universidad de Sahlgrenska encontró que los adultos jóvenes con buen estado físico tienen un mejor coeficiente intelectual. Pero los científicos aclararon que esa asociación no tiene nada que ver con la cantidad de músculos de una persona.

"Estar en forma significa que el corazón marcha bien, los pulmones tienen una buena capacidad y el cerebro recibe todo el oxígeno que necesita. Esta podría ser la causa por la que observamos una relación tan clara entre el coeficiente intelectual y el estar en forma, pero no vimos ninguna conexión con la fuerza muscular", explicó Michael Nilsson, uno de los autores principales del estudio.

El coeficiente intelectual (CI) se calcula a partir de una serie de tests enfocados en medir la inteligencia. Aunque algunos especialistas aseguran que este sistema es inadecuado o insuficiente, se utiliza ampliamente para conocer la capacidad de las personas e identificar si tienen algún tipo de dificultad.

CORRER PARA PENSAR MEJOR

El equipo de la Universidad de Sahlgrenska trabajó con 1,2 millones de hombres suecos que estaban pasando por sus años en el servicio militar. Todos ellos habían nacido entre 1950 y 1976. Se analizó a fondo su estado físico, su salud y, por supuesto, completaron los tests de coeficiente intelectual.

Los científicos observaron una relación clara entre estar en forma y obtener mejores puntajes en las pruebas de CI, y subrayaron que los resultados más destacados se obtuvieron en el pensamiento lógico y la comprensión verbal.

Al observar la relación entre el estado físico y el nivel socioeconómico a futuro de los voluntarios, notaron que aquellos que estaban en forma a los 18 tenían muchas más posibilidades de acceder a la educación universitaria y, por lo tanto, de obtener mejores trabajos.

Por otro lado, también se trabajó con hombres más jóvenes, de entre 15 y 18 años, y nuevamente notaron como la actividad física mejora el desempeño cognitivo. Por ese motivo, la investigadora Maria Aberg considera que es esencial que "la educación física sea un área con un lugar importante en las escuelas, y es una obligación ineludible si queremos que a los chicos les vaya bien en matemática y en otras materias teóricas".


fuente msn

Creatina

La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil – guanidina, identificado por primera vez por Chevreul en 1835. Sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico en 1993 sintetizado a partir de glicina, arginina y metionina (endógeno en hígado, riñón y páncreas).

Una dieta normal provee los tres aminoácidos, pero no está probado que el aumento de su ingesta aumente la síntesis endógena de creatina y la biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.

Se combina con ácido fosfórico para formar fosfocreatina.
Se obtiene también de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.
Mas la cocción de los alimentos desnaturaliza parte de la creatina. Y para obtener el equivalente a 30 gr. de creatina necesitamos 7 kg. de carne.

El objetivo final de la suplementación con creatina es que aumente la fosfocreatina intramuscular y por lo tanto la resíntesis de ATP (moneda energética para el organismo)

La fosfocreatina sería destruida por intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina (tampoco se puede suplementar directamente con ATP).

El exceso se elimina como creatinina que se excreta por riñón.
El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.
El 95 % de creatina se encuentra en músculo; el resto en corazón y cerebro.
En un sujeto de 70 kg. y de 1.70 mts. es aproximadamente de 120 gr. totales.
El recambio corporal diario es de 2 gr.: 1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática.
2/3 de la creatina total consumida es fosforilada a fosfocreatina que es la que realmente sirve.
A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (moneda energética química, importante para realizar cualquier movimiento).
En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga.
La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP. Y actuando como buffer (amortiguador) intracelular para el ácido láctico, producido en anaerobiosis, es decir, mejora la potencia anaeróbica.

Suplementación: Se describen 2 fases:

1era. fase: 0,3 gr./kg. peso / día. Ejemplo: 70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.

Viene en cápsulas de 5 gr. o en polvo (soluble en agua tibia o jugo): una cucharadita de té = 5 gr.
Aumenta el pool de creatina total entre un 10 y 40 %.
Se nota más la diferencia si existiera deficiencia previa (ejemplo un vegetariano).
Si bien no aumenta la concentración de ATP, sí mejora la velocidad de resíntesis durante y post ejercicio.
Disminuye la lactacidemia (dependiendo del tipo de trabajo: velocidad pura o resistencia en velocidad).
Aumenta el peso total en 1,1 kg. (aumento de OSM intracelular). Esto sería lastre para corredores de larga distancia o para nadadores, desde el punto de vista biomecánico.
2da. fase: MANTENIMIENTO: 5 gr. por día.

Hay estudios que demuestran que la suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina aumentaría su captación muscular. Green 96’ Am. J. Phisiology). Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a 3.3 kg. la primera semana.
La cafeína interferiría en su captación muscular (No esta probado del todo).
La captación muscular estaría aumentada si se administra con una dieta baja en grasas e hiperhidrocarbonada.
Efectos de la suplementación

Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la cual no es efectiva en deportes de larga duración.
Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %). Aumenta la velocidad.
Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
Aumenta la potencia anaeróbica.
Aumenta la fuerza en el pique del salto.
Mejora el tiempo parcial y total en pruebas de 1000 metros por cuatro y 300 metros por cuatro.
Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay trabajos que demuestran que no mejora la performance:

En trabajos de baja y moderada intensidad.
Capacidad aeróbica.
No hay efectos si la dosis es menor que 20 gr. por día.
No hay efecto si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.
En sangre:
- aumenta la creatinina.
- aumenta la CPK.
- aumenta la LDH.
- disminuye TG y Colesterol total, y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa (hay que tener en cuenta cuando se realizan análisis de sangre de rutina y salen alterados ciertos valores, sin representar patología o enfermedad).

Efectos colaterales

· Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
· Deshidratación. Por captura OSM intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua.
· Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación.
· Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
· Daño muscular (ruptura de fibras).
· Náuseas, transtornos gastro intestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 gs. por día.

En Londres, el 25 de abril de 1998, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Htal. Salford, reporta el caso de un futbolista con insuficiencia renal crónica previa que, al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deteriora su función renal.

Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el comité olímpico internacional, sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los ordenes (físico, emocional, y económico).

El tiempo y más estudios prospectivos serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.

Igualmente, nunca se debe consumir nada sin consultar a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte.

¡No todos pueden consumir creatina aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por el COI!

¿Porque fracasan las dietas?

El fracaso de la mayoría de las dietas principalmente se debe a la falta de modificación de los hábitos alimentarios y el estilo de vida, a consecuencia de la incapacidad de mantener el plan dietético ya sea por la monotonía o por la falta de personalización de las dietas que se recomiendan.
Hay que tener en cuenta que para realizar correctamente la dieta y que obtengamos éxito en ello no hay que dejarse llevar por las dietas milagro, ya que no sólo producen un efecto yoyo sino que pueden repercutir en la salud de la persona que la realiza porque son desequilibradas y en muchas ocasiones, exigen que se excluya determinado tipo de alimentos imprescindibles para seguir una dieta nutricionalmente proporcionada.
También se deben tener en cuenta factores psicológicos, es decir, que en ese momento estemos preparados para modificar las pautas dietéticas. Si la persona carece de motivación muy probablemente acabe fracasando en la incorporación de nuevos hábitos alimentarios.

¿Cuáles son las claves para no fracasar en una dieta?

Para conseguir el objetivo de corregir la dieta se deben dar los siguientes factores:

Nos hemos de basar en la educación alimentaria, el profesional nos tiene que enseñar las pautas de una correcta alimentación.
Hemos de disponer de ejemplos que nos den variabilidad de menús.
Necesitamos recursos para seguir la dieta ante cualquier situación y lugar.
Aprender qué alimentos escoger a la hora de comprar.
Saber leer e interpretar el etiquetaje nutricional de los productos envasados.
Principalmente, necesitamos la motivación por parte de la persona interesada.
Es importante tener en cuenta que, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, una alimentación saludable debería ser: Equilibrada, Variada, Segura, Satisfactoria, Suficiente y Adaptada. Las dietas que no reúnan estos atributos no serían tratamientos recomendables.

¿Qué papel tienen los productos light en una dieta?

Los productos light difieren de sus homólogos “normales” en el contenido calórico por cada 100 gramos de alimento. Esto no significa que estén exentos de contener calorías sino que contienen menos; por lo tanto no se debe abusar ni aumentar su consumo por el hecho de que sean light.

En el caso de determinados alimentos de consumo habitual los cuales tienen su homólogo light, es conveniente sustituirlos por éstos ya que de este modo se reducirá el contenido calórico de la dieta, lo cual beneficiará el seguimiento y pronóstico de la dieta.

Para saber qué alimentos debemos escoger es imprescindible saber hacer una lectura detallada del etiquetado nutricional contenido en el envase, comparando para cada producto el contenido en grasas y azúcares (por cada 100 gramos de alimento), ya que mayoritariamente los productos light reducen su contenido en estos dos grupos de macronutrientes. Debemos fijarnos bien en el contenido nutricional y no debemos dejarnos llevar a la ligera por la imagen del empaquetado, pues a menudo las empresas alimentarias para comercializar sus productos utilizan imágenes y colores que dan la sensación visual de “light” al comprador, más allá del contenido real de los productos.

¿Qué son las dietas milagro?

Frecuentemente aparecen nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de programas de televisión, revistas de moda, alimentación, etc., que tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin esfuerzo. Estas “dietas milagro”, frecuentemente, son fruto de la búsqueda de beneficios económicos más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada y son prescritas por personas sin conocimientos científicos ni profesionales en el campo de la nutrición.

En general, estas dietas inducen una restricción de la energía ingerida muy severa, que conduce a deficiencias en vitaminas y minerales, alteraciones del metabolismo y a una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud. Se caracterizan, pues, por las escasas calorías que aportan. Ante esta situación próxima al ayuno, el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y, por otro lado, la formación de sustancias peligrosas para el organismo cuando la dieta se prolonga en el tiempo.

Sin embargo, quien sigue estas dietas interpreta erróneamente la pérdida de masa muscular y, por lo tanto, de peso, y cree tener éxito con el régimen escogido, pues dan resultados espectaculares al subir a la báscula durante las primeras semanas.
Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua, con lo que se elimina mucho líquido en la primera fase. En ocasiones este proceso se refuerza con el consumo de diuréticos (fármacos que promueven la excreción de orina), lo que conduce a una todavía más llamativa pérdida de peso.

Paqui Lunar Fernández

El estreñimiento Causas y soluciones

Hoy en día, el estreñimiento es una de las molestias gastrointestinales más comunes hasta el punto que los laxantes ocupan uno de los primeros puestos de ventas de las industrias farmacéuticas. Pero a pesar de la magnitud de este problema todavía no es fácil llegar a un acuerdo sobre lo que se considera estreñimiento. Los médicos tienden a definirlo según la frecuencia de las evacuaciones, que es un aspecto sencillo de cuantificar. Pero, también se puede definir como dolor durante el paso de las heces, heces duras o necesidad de esforzarse para evacuar.

El estreñimiento está relacionado con problemas de vesícula, de corazón, venas varicosas, apendicitis, hemorroides, hernia de hiato, artritis, divertículos y cáncer de colon. Las heces que se retienen en el colon liberan toxinas en el organismo causando una autointoxicación que puede producir síntomas tan variados como dolores de cabeza, fatiga o falta de concentración.

En países donde se consume una gran cantidad de fibra en la dieta se evacuan las heces dos o tres veces al día y el tiempo de tránsito de una comida puede llegar a ser tan corto como de cuatro a seis horas. Si comemos tres veces al día deberíamos defecar tres veces al día. Sin embargo en nuestra sociedad, un movimiento fecal cada dos o tres días puede ser considerado normal.

Esto es debido en parte, a que hoy en día se consume una quinta parte de la fibra que se consumía hace 100 años. Se consumen menos granos y cereales, casi la mitad que antes, y una gran proporción de ellos son refinados. Antes se consumían 150 kilos de cereales por persona y año, ahora esa cifra ha bajado a unos 60 kilos por persona y año. A su vez se ha reducido el consumo de frutas y verduras y se ha duplicado el consumo de azúcares. La fibra se elimina del alimento en el procesamiento de las harinas y azucares. El residuo que llega al colon cuando se consumen alimentos sin fibra no se mueve fácilmente y es muy probable que produzca estreñimiento.

Se considera fibra dietética la parte del alimento que llega al intestino grueso sin haber sido transformada digestivamente. Las bacterias del colon, con sus numerosas enzimas digestivas de gran actividad metabólica, la pueden digerir en mayor o menor medida y digamos que se alimentan de ella. De un 30 a un 50% del peso seco de las heces está compuesto por bacterias intestinales. Una persona normal tiene alrededor de 1,5 Kg. de bacterias viviendo en el intestino que están constantemente descomponiendo fibra y residuos. Ellas son responsables de la consistencia de las heces y de la salud del muro intestinal.

Hay dos tipos de bacterias en el colon, las que fermentan la lactosa o amigas y las que no fermentan la lactosa o patógenas. En un medio que contiene únicamente lactosa como fuente de carbohidratos sólo los productores de acido láctico se desarrollan, convirtiendo la lactosa en acido láctico. Entre ellos se encuentran los lactobacillus acidofilus, L. bulgaricus, L brevius, L salivaria y bifidobacterium bifidus. Se les considera la bacteria amiga porque son favorables a la salud ya que producen sustancias antibióticas naturales que destruyen las bacterias patógenas y ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Las bacterias patógenas, como el Bacillus coli, no toleran las condiciones ácidas y prefieren un ambiente alcalino. Estas bacterias producen toxinas, gases y putrefacción lo que causa distensión abdominal y estreñimiento. Descomponen restos de proteína sin digerir, generan aminos y producen metabolitos tóxicos que pueden causar cáncer de colon. Es muy importante aprender a crear con nuestra dieta un ambiente en el intestino favorable a las bacterias amigas para poder evitar el estreñimiento. Las bacterias patógenas se alimentan sobre todo de restos de proteína animal sin digerir, la carne las favorece especialmente. Les gusta un ambiente húmedo en el colon como el que crea el consumo continuado de azúcares o chocolate. Además los alimentos refinados producen un hábitat en el intestino favorable a los organismos patógenos al cubrir el muro intestinal con materia adhesiva y estática.

Un exceso de bacteria putrefactiva productora de condiciones alcalinas en el intestino se denomina disbiosis. Se cree que la mayoría de los individuos provenientes de sociedades industrializadas tienen sólo un 20% de la flora de tipo benéfica o amiga, y un 80% de flora patógena. Para conseguir y mantener una buena salud hace falta un 80% de flora amiga en el colon. Los antibióticos, que son por su propia definición contrarios a la vida, llegan al colon en parte y allí matan la bacteria amiga y crean un ambiente donde sólo pueden crecer las especies patógenas. La penicilina no es tan tóxica para los microbios intestinales, pero los antibióticos de amplio espectro sí los matan y desequilibran la ecología del intestino de forma más profunda. Los lactobacillus y el bifidobacteria son muy sensibles a los antibióticos. Después del uso de antibiótico son los organismos patógenos los que recolonizan el intestino más rápidamente.

APOYO 2: Cómo podemos mejorar el estreñimiento

1. En primer lugar aumentando el consumo de alimentos ricos en fibra, como las verduras de todo tipo, las semillas, las legumbres y los cereales integrales como el arroz integral, mijo, avena, centeno, trigo sarraceno o cebada.
2. Evitando los cereales refinados y procesados como la harina blanca, el pan blanco, la pasta blanca o el arroz blanco. Estos cereales desprovistos de fibra favorecen la deposición de materia en las paredes intestinales y ralentizan el movimiento de las heces.
3. Teniendo moderación con el consumo de productos derivados del trigo incluso el pan integral de trigo si el estreñimiento es severo. El gluten, la proteína presente en el trigo, tiende a formar una sustancia de consistencia pegajosa en el intestino cuando su digestión no es completa. Podemos comer trigo pero quizás no sea recomendable comerlo tres o cuatro veces al día, con una vez es suficiente.
4. Reduciendo la cantidad de proteína de origen animal en nuestra dieta, sobre todo carnes y productos lácteos, ya que nutren a la flora patógena y favorecen un ph intestinal contrario a salud intestinal. Podemos quizás reducir las carnes a un máximo de dos días a la semana y sustituirlas por una mayor cantidad de legumbres.
5. Eliminando la leche de vaca y derivados, ya que producen un exceso de mucosidad intestinal y favorece el crecimiento de determinado tipo de bacterias patógenas. La proteína láctea, la caseína, es de difícil digestión y tiende a pegarse al muro intestinal favoreciendo el estreñimiento. La podemos sustituir por leche de soja, leche de avena o leche de cabra y yogures y quesos de cabra u oveja.
6. Eliminando el azúcar y el chocolate que dañan la flora intestinal y frenan las secreciones gástricas. Los dulces y azúcares son los mayores enemigos de la flora bacteriana y los mejores amigos de las bacterias y parásitos.
7. Incrementando el consumo de alimentos ricos en lactobacillus como el yogur natural sin azucares pero cuidado con los alimentos procesados que llevan bifidus añadido. El yogur natural no tiene que tener mas ingredientes que leche y lactobacillus. Si lleva proteínas lácteas, caseína, nata, sólidos lácteos o azúcares deja de ser sólo yogur y pierde sus propiedades beneficiosas.

Cómo bajar sus niveles de colesterol

Aunque la creencia está muy difundida, lo cierto es que el colesterol no es un enemigo de la buena salud. El cuerpo produce naturalmente esta sustancia, que forma parte de las membranas de las células y contribuye a la fabricación de hormonas. Sin embargo, su producción puede aumentar si se consumen en exceso alimentos con colesterol o grasas saturadas. Así, cuando los niveles de colesterol en sangre son superiores a los saludables, crece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.

Afortunadamente, en la mayoría de los casos los excesos de colesterol se pueden revertir con algunos sencillos cambios en la alimentación y en la actividad física.

Sugerencias prácticas para las comidas

· Comer menos grasa, principalmente menos grasas saturadas (alimentos de origen animal, incluidas la manteca y la margarina).

· Consumir menos colesterol alimentario (lácteos enteros, yema de huevo, carnes rojas, carnes grasas, fiambres, embutidos, crema).

· Consumir grasas insaturadas: aceites vegetales (maíz, soja, girasol, oliva, uva) semillas de lino y aceites de pescado en crudo.

· Aumentar la cantidad de cereales integrales y legumbres.

· Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol.

· Las hortalizas y frutas además proveen fibra, que contribuye a disminuir el colesterol.

Alimentos que ayudan

La fibra. La fibra es la parte de las plantas comestibles que no es digerida por el cuerpo. Consumir fibra (presente en salvado de avena, avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas) puede ayudar a bajar el colesterol. Para personas con colesterol elevado o alteraciones en la glucemia, la recomendación de fibra es de 50 g por día o de 10 a 25 g de fibra soluble. Esto se puede lograr consumiendo 5 porciones de frutas y verduras y entre 6 y 11 porciones de cereales integrales por día.

El aceite de pescado. Algunos pescados de mar pueden brindar protección contra las enfermedades cardíacas. El salmón, jurel, arenque, trucha de mar, atún y la caballa se pueden consumir 3 ó más veces por semana en reemplazo de otras carnes ricas en grasas saturadas y colesterol. Estos pescados contienen un tipo de grasa insaturada, llamada omega 3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol.

La soja. La proteína presente en esta legumbre contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los científicos aseguran que ingerir una taza tamaño té (medida en crudo) de porotos de soja por día disminuye los niveles de colesterol.

Fitoesteroles. Son componentes naturales de las plantas. Algunos estudios científicos demostraron que es necesaria una ingesta mínima de 800 a 1000 mg/día de estanoles y esteroles agregados a la alimentación diaria para producir una reducción significativa de la absorción de colesterol y de colesterol LDL. Para obtener estos beneficios puede tomar de 1 a 2 vasos por día de leche enriquecida con fitoesteroles.

Practicar actividad física y decirle adiós al cigarrillo

Practicar un deporte o hacer otro tipo de actividad física es fundamental. De acuerdo a algunos estudios, los períodos de actividad intensa ayudarían a bajar el colesterol LDL o "malo". Cuanto más intenso sea el ejercicio realizado, menor será el nivel de LDL. Las actividades estudiadas fueron desde el vóley y la gimnasia hasta el fútbol. Es importante tener en cuenta que como el colesterol alto aumenta el riesgo cardíaco, antes de practicar un ejercicio muy exigente es conveniente consultar con un médico, quien le dirá qué tipo de actividad física le conviene hacer.

Respecto del cigarrillo, es perjudicial para la salud no sólo porque está relacionado con enfermedades respiratorias y cáncer de pulmón, sino también porque aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si ha tomado la decisión de "limpiar" sus arterias con una mejor alimentación y con más movimiento, éste es también un buen momento para decirle adiós al cigarrillo.

Excusas para boicotear una dieta

1) Empiezo a hacer actividad física, pero me cuesta mantenerla

Tu Solución:

o Evalúa cuál es el nivel en que estás comenzando, qué intensidad y qué frecuencia.

o Busca actividades fuera de lo común para no aburrirte, puede ser danza jazz, boxeo, Acqua gym, etc.

o Piensa primero si prefieres actividades grupales o individuales.

o Piensa en metas a corto y largo plazo, desde subir las escaleras hasta correr una maratón.

2) Voy al cine, a la cancha o miro la tele y siempre necesito comer algo

Tu Solución:

o En general, cuando estas distraído comes más cantidad de lo que deberías comer, y suelen ser alimentos altos en grasa y calorías.

o Busca la manera de comer poca cantidad, o que sean alimentos bajos en grasa.

o Come algo antes de salir de tu casa, así será menor el apetito al estar en el cine o en la cancha.

o Elige agua o bebidas de bajas calorías.

o Busca disminuir el tiempo frente a la tele, estudios demuestran relación con el aumento de peso corporal.

3) Me cuesta controlar la cantidad de lo que ingiero

Tu Solución:

o La idea es que aprendas cuál es tu medida de porción de comida; si vas a un restaurant y la porción es muy grande, no significa que debas comerla por completo.

o Si viene incluido el postre, no hay necesidad de comerlo en ese momento.

o Si comes en tu casa, deja la bandeja de comida en la cocina, y sabrás que sólo podrás servirte una vez.

o Elige comer una entrada, que contenga vegetales crudos o cocidos, y luego el plato principal, así le darás tiempo al cerebro a recibir la señal de que está recibiendo alimento.

o Comer mirando la tele, leyendo o trabajando, puede distraerte de lo que estas comiendo. Concéntrate en la comida y la compañía.

o Si sigues con hambre luego de haber comido tu porción, puedes elegir una fruta o un postre bajo en calorías.

4) Cuando me salgo de la dieta, me cuesta mucho retomar

Tu Solución:

o Esto suele suceder, es más fácil aceptar que habrá altibajos. ¡Recuerda tus ganas al empezar y vuelve al plan!

o No sientas culpa si un día comiste de más, por el motivo que sea, mantén siempre presente tu objetivo.

o Enfócate en cambiar hábitos más que en hacer una “Dieta”.

Diabetes

La diabetes mellitus es una enfermedad que incapacita al cuerpo para metabolizar o usar eficazmente los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cuando comemos, los alimentos (especialmente carbohidratos y frutas) se convierten en glucosa. Todas las células del cuerpo necesitan glucosa para vivir, pero la glucosa no puede penetrar en las células sin la intervención de la insulina. La insulina se produce en las células Beta, que están ubicadas en el extremo del páncreas.


Factores de riesgo para la Diabetes

Sobrepeso y obesidad
Cintura mayor a 80M y 90H
Vida sedentaria
Mala alimentación (una infancia con sobrealimentación, alimentación rica en grasas, azucares, harinas, pobre en fibra, pobre en frutas y verduras).
Herencia
Ser mayor de 65 años
Tener bebes que pesen más de 4kgs.


Estadísticas

Alrededor de 5 millones de mexicanos la padecen y la cuarta parte de ellos lo ignora

o Cada dos horas en México mueren cinco personas.
o De 100 pacientes, 14 desarrollan padecimientos renales.
o La embolia es 2.5 veces más frecuente en personas con diabetes que en la población en general.
o El 30% de los problemas del pie diabético terminan en amputación.
o De cada 100 personas con diabetes, 10 padecerán neuropatías.
o De cada 5 pacientes, 2 presentarán problemas de ceguera.

Qué pasa en el cuerpo cuando comemos hidratos de carbono

1. Los azucares que se encuentran en el cuerpo se digieren en el aparato digestivo, pero es a nivel del intestino delgado donde se absorben.
2. Los azucares pasan del intestino a los vasos sanguíneos.
3. Al aumentar la concentración de glucosa en sangre las células betas del páncreas producen insulina y la vierten a los vasos sanguíneos.
4. En los vasos sanguíneos la insulina capta la glucosa y la transporta a los órganos.
5. La insulina permite el paso de la glucosa al hígado, a los adipositos (grasa) y a las fibras musculares.
6. El cerebro requiere 120gr de glucosa al día, la cual transforma en energía.

Alimentación en el paciente diabético por grupo de alimento

Cereales: son la principal fuente de energía y fibra. Hay que consumirlos cuidando las porciones. Restringir los que tengan índice glucémico alto.

Leguminosas: nos aportan energía, son ricos en proteína.

Verduras: son ricas en fibra, minerales, antioxidantes, aportan muy pocas calorías, se pueden comer con todos los tipos de comida y a libre demanda.

Frutas: ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes, hay que controlar las cantidades que se consumen, las combinaciones que se hacen y evitar las que tengan índice glucémico alto.

Alimentos de origen animal: hay que consumir carnes y quesos con bajo contenido de grasa saturada (pollo sin piel, pescado, queso panela, cottage). La yema de huevo debe consumirse como máximo dos por semana, las claras de huevo pueden consumirse libremente.

Lácteos: con bajo contenido en grasa (leche descremada, 2%, yogur 0% grasa).

Aceites y grasas: ricos en omega 3 (aceite de oliva, canola, maíz, soya, semillitas, nuez, cacahuate) consumir con moderación. Evitar la comida frita.

Sodio: El consumo elevado de este mineral contribuye a padecer enfermedades renales y cardiovasculares.
Ejemplo: sal, consomé industrializado, salsa de soya, cereales comerciales, productos enlatados o conservados con sal, etc.

Alcohol: El consumo de esta bebida eleva los niveles de grasa (colesterol y triglicéridos) en la sangre.

Endulzante dietético:
Hay que preferir Splenda ya que el cuerpo no lo absorbe y no produce efectos secundarios a diferencia de los otros.
Aspartame: no se recomienda porque tiene efectos secundarios (dolor de cabeza, etc.).

Líquidos:
o Consumir 2 litros de agua.
o Consumir electrolitos 1 vez por semana, esto es para recuperar los electrolitos que se pierden cuando se orina mucho.

¿Qué hacer si hay una baja de glucosa?

1. Cargar un dulce en el bolso
2. Consumir una pequeña ración si hay una baja de glucosa
3. Cargar una galleta en el bolso
4. Consumir en caso de que no se regule la glucosa
5. No dejar más de 4 horas sin comer.

¿Sabías que?

Una buena alimentación y la práctica regular de ejercicio son herramientas indispensables para un buen control de la diabetes.


Evelyn Schiebeck